Introduce un valor TSS por línea (del más antiguo al más reciente). Pon 0 para los días de descanso.
–
CTL - Forma (prom. 42d)
–
ATL - Fatiga (prom. 7d)
–
TSB - Frescura (CTL−ATL)
Calculadora de carga de entrenamiento
Calcula la carga de entrenamiento y el ratio carga aguda/crónica (ACWR) para gestionar el riesgo de lesiones en un programa deportivo. Basado en la RPE (escala de esfuerzo percibido de Borg) y el volumen semanal.
Cómo se calcula la carga
Carga de sesión = Duración (min) × RPE (escala de Borg 1-10). ACWR = Carga aguda (últimos 7 días) ÷ Carga crónica (media de 28 días). Un ratio de 0,8-1,3 es la zona óptima.
Interpretación del ACWR
| Rango ACWR | Interpretación |
|---|---|
| < 0,8 | Entrenamiento insuficiente, la forma puede declinar |
| 0,8 - 1,3 | Zona de entrenamiento óptima |
| 1,3 - 1,5 | Riesgo elevado de lesión |
| > 1,5 | Riesgo muy alto, reducir la carga |
Escala RPE de referencia
- 1-2: Muy ligero (caminar, recuperación)
- 3-4: Ligero (ritmo aeróbico suave)
- 5-6: Moderado (ritmo conversacional)
- 7-8: Duro (esfuerzo desafiante)
- 9-10: Muy duro / máximo
Contexto científico y límites prácticos
El modelo ACWR fue popularizado por Tim Gabbett (Australia) a partir de investigaciones en deportes de equipo. El "sweet spot" 0,8-1,3 está bien documentado para deportes de equipo; la aplicabilidad a deportes de resistencia sigue siendo debatida.
- Consejo Superior de Deportes (CSD): el seguimiento de la carga via RPE de sesión forma parte de los protocolos de seguimiento en el deporte de alto rendimiento español.
- Monotonía de entrenamiento: si todas las sesiones tienen el mismo RPE, el ACWR se mantiene estable pero se acumula estrés oculto. Alternar intensidades es un principio de entrenamiento en sí mismo.
- Mínimo 28 días: el ACWR requiere al menos 28 días de datos consecutivos para una carga crónica significativa.