Que es el TDEE y por que es el punto de partida de cualquier dieta
El Gasto Energetico Diario Total (TDEE, por sus siglas en ingles) es el numero total de calorias que su cuerpo quema en un dia. Incluye desde el metabolismo en reposo hasta el ejercicio, la digestion y cualquier actividad fisica no planificada.
Conocer su TDEE convierte la nutricion en algo predecible. Comer de forma consistente por debajo de ese numero y perdera peso. Hacerlo por encima y lo ganara. Igualarlo y lo mantendra. Sin este punto de referencia, cualquier estrategia dietetica es una suposicion.
En Espana, la AESAN (Agencia Espanola de Seguridad Alimentaria y Nutricion) fija las ingestas diarias de referencia para adultos en valores genericos, pero el TDEE personalizado siempre sera mas preciso que cualquier recomendacion generica.
Los cuatro componentes del TDEE
Tasa Metabolica Basal (TMB). Las calorias que el cuerpo quema en reposo absoluto: funcionamiento de organos, reparacion celular, regulacion de temperatura. Supone el 60-70 % del TDEE en personas sedentarias.
Efecto Termico de los Alimentos (ETA). La energia que se gasta en digerir, absorber y procesar los macronutrientes. Representa aproximadamente el 10 % de la ingesta total. La proteina tiene el mayor coste termico (20-30 % de sus calorias); la grasa, el menor (0-3 %).
Termogenesis de Actividad Sin Ejercicio (NEAT). Calorias quemadas a traves de cualquier movimiento que no sea ejercicio formal: caminar al metro, tareas del hogar, estar de pie en lugar de sentado. Es el componente mas variable del TDEE: una persona activa en su vida diaria puede quemar 500 calorias mas al dia que una sedentaria con el mismo peso y edad.
Ejercicio y Actividad de Entrenamiento (EAE). Las calorias quemadas durante sesiones de ejercicio planificadas: correr, natacion, entrenamiento de fuerza.
Como calcular la TMB
Las dos formulas mas usadas en la literatura cientifica actual son:
Mifflin-St Jeor (preferida para la mayoria de adultos):
- Hombres: TMB = (10 x kg) + (6,25 x cm) - (5 x edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x kg) + (6,25 x cm) - (5 x edad) - 161
Harris-Benedict revisada (1984):
- Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x kg) + (4,8 x cm) - (5,68 x edad)
- Mujeres: TMB = 447,59 + (9,25 x kg) + (3,1 x cm) - (4,33 x edad)
La formula Mifflin-St Jeor tiene un error medio mas bajo en poblaciones adultas con normopeso y con sobrepeso, segun metaanalisis publicados en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Aplicar el multiplicador de actividad
Una vez calculada la TMB, se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripcion |
|---|---|---|
| Sedentario | x 1,2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio regular |
| Ligeramente activo | x 1,375 | Ejercicio leve 1-3 dias por semana |
| Moderadamente activo | x 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 dias por semana |
| Muy activo | x 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 dias por semana |
| Extremadamente activo | x 1,9 | Trabajo fisico intenso mas entrenamiento diario |
Usar el TDEE para sus objetivos
Perdida de peso. Un deficit de 300-500 calorias diarias sobre el TDEE produce una perdida de aproximadamente 0,3-0,5 kg por semana, un ritmo que preserva la masa muscular y es sostenible a largo plazo. Los deficits de 1.000 o mas calorias diarias aceleran la perdida pero aumentan la probabilidad de perder musculo y de recuperar el peso.
Ganancia muscular. Un superavit de 200-300 calorias sobre el TDEE (lo que se llama "volumen limpio") permite ganar masa muscular con minima acumulacion de grasa. Los superavits mayores no aceleran significativamente la ganancia muscular pero si aceleran la acumulacion de grasa.
Mantenimiento. Igualar el TDEE. Este objetivo es mas frecuente tras alcanzar un peso objetivo y requiere ajustar el TDEE periodicamente, ya que cambia con el peso corporal y los cambios de actividad.
Por que el TDEE calculado es solo un punto de partida
Las formulas de TDEE tienen un margen de error de entre el 10 % y el 15 % para cualquier individuo. Hay factores que las formulas no capturan: la variabilidad del microbioma intestinal en la absorcion de calorias, diferencias en la eficiencia termica individual, y el efecto de ciertas condiciones medicas o medicamentos sobre el metabolismo.
La forma mas practica de usar el TDEE es como hipotesis inicial: registrar la ingesta real y el peso corporal durante dos o tres semanas, y ajustar el objetivo calorico en funcion de los resultados observados. Si come a su TDEE calculado y gana peso, su TDEE real es menor; si pierde peso, es mayor.
Las personas con hipotiroidismo, sindrome de ovario poliquistico u otras condiciones que afectan el metabolismo deben tomar las estimaciones de TDEE con mayor precaucion y consultar a un dietista-nutricionista para ajustar los calculos.
Macronutrientes despues de fijar el TDEE
Una vez establecido el objetivo calorico, el siguiente paso es distribuir esas calorias entre proteinas, carbohidratos y grasas:
- Proteina: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal es el rango respaldado por la investigacion para preservar o ganar masa muscular.
- Grasa: Al menos 0,8-1 g por kg de peso corporal para el funcionamiento hormonal adecuado.
- Carbohidratos: El resto de calorias tras cubrir proteina y grasa.