Que es el TDEE?
El Gasto Energetico Diario Total (TDEE) es el numero total de calorias que su cuerpo quema en un dia, todo desde mantener su corazon latiendo y sus pulmones respirando hasta digerir alimentos y hacer ejercicio.
Entender su TDEE es el punto de partida para cualquier estrategia nutricional informada. Comer consistentemente por debajo de el y perdera peso. Comer por encima de el y ganara. Igualarlo y lo mantendra.
Los cuatro componentes del TDEE
1. TMB (Tasa Metabolica Basal), las calorias que su cuerpo quema en completo reposo: funcion de organos, reparacion celular, regulacion de temperatura. La TMB representa el 60-70 % del TDEE para la mayoria de las personas.
2. ETA (Efecto Termico de los Alimentos), el costo energetico de digerir, absorber y procesar los alimentos que consume. Aproximadamente el 10 % de la ingesta total de calorias. La proteina tiene el mayor ETA (20-30 %); la grasa el menor (0-3 %).
3. NEAT (Termogenesis de Actividad Sin Ejercicio), calorias quemadas a traves de todo movimiento que no es ejercicio formal: caminar al coche, moverse, tareas del hogar, estar de pie. Muy variable, las personas sedentarias queman muy poco; las personas activas pueden quemar 500+ calorias adicionales al dia solo a traves del NEAT.
4. EAE (Ejercicio y Actividad de Entrenamiento), calorias quemadas durante sesiones de ejercicio planificadas.
Como estimar su TDEE
Paso 1: Calcular la TMB
Las dos formulas mas precisas y ampliamente utilizadas son:
Mifflin-St Jeor (preferida):
- Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
Paso 2: Aplicar un multiplicador de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripcion |
|---|---|---|
| Sedentario | x 1,2 | Trabajo de oficina, poco movimiento |
| Ligeramente activo | x 1,375 | Ejercicio leve 1-3 dias/semana |
| Moderadamente activo | x 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muy activo | x 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremadamente activo | x 1,9 | Trabajo fisico + entrenamiento diario intenso |
Usar el TDEE para sus objetivos
Perdida de peso: Comer 300-500 calorias por debajo del TDEE diariamente. Esto crea un deficit sostenible que produce ~0,3-0,5 kg de perdida por semana sin perdida muscular excesiva.
Ganancia muscular: Comer 200-350 calorias por encima del TDEE (un "volumen limpio"). Los superavits mayores aumentan la ganancia muscular marginalmente pero aceleran significativamente la acumulacion de grasa.
Mantenimiento: Igualar el TDEE.
Por que las estimaciones de TDEE no son perfectas
Las formulas de TDEE tienen un margen de error de aproximadamente +-10-15 % para cualquier individuo. Trate su TDEE calculado como un punto de partida. Registre la ingesta y el peso durante 2-3 semanas, luego ajuste basandose en los resultados reales.
Calcule su TDEE
La calculadora de TDEE y calorias de este sitio calcula su TMB usando la formula Mifflin-St Jeor, aplica su multiplicador de actividad y proporciona objetivos caloricos para perdida de peso, mantenimiento y ganancia muscular.
Resumen
El TDEE es el total de calorias que quema por dia. Se calcula a partir de la TMB (metabolismo en reposo) multiplicado por un factor de actividad. Uselo como referencia para la planificacion dietetica, pero tratelo como una estimacion y ajuste basandose en resultados reales durante 2-3 semanas.