O que e o TDEE?
O Gasto Total de Energia Diario (TDEE) e o numero total de calorias que o seu corpo gasta num dia, tudo, desde manter o coracao a bater e os pulmoes a respirar ate digerir alimentos e fazer exercicio.
Compreender o seu TDEE e o ponto de partida para qualquer estrategia nutricional informada. Comer consistentemente abaixo dele e perde peso. Comer acima e ganha. Iguala-lo e mantem. O resto, distribuicao de macros, horario das refeicoes, qualidade dos alimentos, importa, mas importa menos do que esta equacao fundamental de balanco energetico.
Os quatro componentes do TDEE
1. TMB (Taxa Metabolica Basal), as calorias que o seu corpo gasta em repouso completo: funcao dos orgaos, reparacao celular, regulacao da temperatura. A TMB representa 60-70% do TDEE para a maioria das pessoas.
2. ETA (Efeito Termico dos Alimentos), o custo energetico de digerir, absorver e processar os alimentos que ingere. Aproximadamente 10% da ingestao total de calorias. A proteina tem o ETA mais elevado (20-30%); a gordura o mais baixo (0-3%).
3. NEAT (Termogenese da Atividade Nao Relacionada com Exercicio), calorias queimadas atraves de todo o movimento que nao e exercicio formal: caminhar ate ao carro, mexer-se, tarefas domesticas, estar de pe na secretaria. Altamente variavel, pessoas sedentarias queimam muito pouco; pessoas ativas podem queimar mais de 500 calorias extras por dia so atraves do NEAT.
4. EAE (Energia do Exercicio), calorias queimadas durante as sessoes de exercicio planeado. Corredores, ciclistas e praticantes regulares de ginasio veem este componente variar substancialmente com o volume de treino.
Como estimar o seu TDEE
Passo 1: Calcular a TMB
As duas formulas mais precisas de uso geral sao:
Mifflin-St Jeor (preferida):
- Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161
Harris-Benedict (original, mais antiga):
- Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x idade)
- Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,330 x idade)
Passo 2: Aplicar um multiplicador de atividade
| Nivel de atividade | Multiplicador | Descricao |
|---|---|---|
| Sedentario | x 1,2 | Trabalho de escritorio, pouco movimento |
| Ligeiramente ativo | x 1,375 | Exercicio ligeiro 1-3 dias/semana |
| Moderadamente ativo | x 1,55 | Exercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muito ativo | x 1,725 | Exercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremamente ativo | x 1,9 | Trabalho fisico + treino intenso diario |
Usar o TDEE para os seus objetivos
Perda de peso: coma 300-500 calorias abaixo do TDEE por dia. Isto cria um deficit sustentavel que produz cerca de 0,3-0,5 kg de perda por semana sem perda excessiva de musculo nem adaptacao metabolica. Deficits superiores a 1.000 calorias/dia nao sao recomendados para a maioria das pessoas.
Ganho muscular: coma 200-350 calorias acima do TDEE (um "bulk suave"). Excedentes maiores aumentam o ganho muscular marginalmente, mas aceleram significativamente a acumulacao de gordura.
Manutencao: iguale o TDEE. Isto e mais dificil do que parece, o TDEE e uma estimativa, e a despesa real varia de dia para dia.
Por que as estimativas de TDEE nao sao perfeitas
As formulas de TDEE sao validadas em medias populacionais e tem uma margem de erro de cerca de +/-10-15% para qualquer individuo. Fatores que reduzem a precisao:
- Adaptacao metabolica: a restricao calorica prolongada baixa a TMB a medida que o corpo se adapta
- Variacao hormonal: a funcao da tiroide, a sensibilidade a insulina e o cortisol afetam todos o gasto energetico
- Os multiplicadores de atividade sao autodeclarados: as pessoas sobrestimam consistentemente o seu nivel de atividade
Trate o TDEE calculado como um ponto de partida. Registe a ingestao e o peso durante 2-3 semanas, depois ajuste com base em resultados reais, nao na formula.
Calcular o seu TDEE
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Resumo
O TDEE e o total de calorias que queima por dia. E calculado a partir da TMB (metabolismo em repouso) multiplicado por um fator de atividade. Use-o como linha de base para o planeamento dietetico, mas trate-o como uma estimativa e ajuste com base em resultados reais ao longo de 2-3 semanas.