Was ist TDEE?
Der Gesamttagliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die Ihr Korper an einem Tag verbrennt, alles vom Herzschlag und Atmen uber die Verdauung bis hin zur Bewegung.
Ihren TDEE zu verstehen ist der Ausgangspunkt fur jede fundierte Ernahrungsstrategie. Konsistent darunter essen bedeutet Gewichtsverlust. Daruber essen bedeutet Gewichtszunahme. Daran angepasst essen bedeutet Gewichtserhalt.
Die vier Komponenten des TDEE
1. BMR (Grundumsatz), die Kalorien, die Ihr Korper in vollstandiger Ruhe verbrennt: Organfunktion, Zellreparatur, Temperaturregulierung. BMR macht fur die meisten Menschen 60-70 % des TDEE aus.
2. TEF (Thermischer Effekt der Nahrung), die Energiekosten fur die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nahrung, die Sie essen. Etwa 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Protein hat den hochsten TEF (20-30 %); Fett den niedrigsten (0-3 %).
3. NEAT (Nicht-Sport-Aktivitats-Thermogenese), Kalorien, die durch alle Bewegungen verbrannt werden, die kein formelles Training sind: Gehen zum Auto, Zappeln, Haushaltsaufgaben, Stehen am Schreibtisch. Sehr variabel, sitzenbleibende Personen verbrennen sehr wenig; aktive Personen konnen allein durch NEAT 500+ zusatzliche Kalorien pro Tag verbrennen.
4. EAT (Sport-Aktivitats-Thermogenese), Kalorien, die bei geplanten Trainingseinheiten verbrannt werden.
TDEE schatzen
Schritt 1: BMR berechnen
Die zwei genauesten, weit verbreiteten Formeln sind:
Mifflin-St Jeor (bevorzugt):
- Manner: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Korpergrosse in cm) - (5 x Alter) + 5
- Frauen: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Korpergrosse in cm) - (5 x Alter) - 161
Harris-Benedict (original, alter):
- Manner: BMR = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) - (5,677 x Alter)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) - (4,330 x Alter)
Schritt 2: Aktivitatsmultiplikator anwenden
| Aktivitatsniveau | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzenbleibend | x 1,2 | Buroarbeit, wenig Bewegung |
| Leicht aktiv | x 1,375 | Leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche |
| Mabig aktiv | x 1,55 | Mabige Bewegung 3-5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | x 1,725 | Hartes Training 6-7 Tage/Woche |
| Extrem aktiv | x 1,9 | Korperliche Arbeit + tagliches hartes Training |
TDEE fur Ihre Ziele verwenden
Gewichtsverlust: 300-500 Kalorien taglich unter dem TDEE essen. Das erzeugt ein nachhaltiges Defizit, das ca. 0,3-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche produziert, ohne ubermassigen Muskelverlust oder metabolische Anpassung.
Muskelaufbau: 200-350 Kalorien uber dem TDEE essen (ein "sauberer Aufbau"). Grossere Uberschusse steigern den Muskelaufbau nur geringfugig, beschleunigen aber die Fettansammlung erheblich.
Gewichtserhalt: TDEE anpassen. Das ist schwieriger als es klingt, TDEE ist eine Schatzung, und der tatsachliche Verbrauch schwankt von Tag zu Tag.
Warum TDEE-Schatzungen nicht perfekt sind
TDEE-Formeln wurden an Bevolkerungsdurchschnittswerten validiert und haben eine Fehlerquote von etwa +-10-15 % fur jede Einzelperson. Behandeln Sie Ihren berechneten TDEE als Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Aufnahme und Gewicht 2-3 Wochen lang und passen Sie dann basierend auf tatsachlichen Ergebnissen an.
TDEE berechnen
Der TDEE- und Kalorien-Rechner auf dieser Seite berechnet Ihren BMR mit der Mifflin-St Jeor-Formel, wendet Ihren Aktivitatsmultiplikator an und liefert Kalorienziele fur Gewichtsverlust, Erhalt und Muskelaufbau.
Kurz zusammengefasst
TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Er wird aus dem BMR (Ruhestoffwechsel) multipliziert mit einem Aktivitatsfaktor berechnet. Verwenden Sie ihn als Grundlage fur die Ernahrungsplanung, aber behandeln Sie ihn als Schatzung und passen Sie ihn basierend auf realen Ergebnissen uber 2-3 Wochen an.