Qu'est-ce que le TDEE ?
La Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE – Total Daily Energy Expenditure en anglais) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée – depuis le maintien du rythme cardiaque et de la respiration jusqu'à la digestion des aliments et l'exercice physique.
Comprendre votre TDEE est le point de départ de toute stratégie nutritionnelle éclairée. Mangez durablement en dessous et vous perdez du poids. Mangez au-dessus et vous en prenez. Correspondez-le et vous maintenez.
Les quatre composantes du TDEE
1. MB (Métabolisme de Base) / BMR – les calories que votre corps brûle au repos complet : fonctionnement des organes, réparation cellulaire, régulation thermique. Le MB représente 60–70% du TDEE pour la plupart des gens.
2. TEF (Effet Thermique des Aliments) – le coût énergétique de la digestion, de l'absorption et du traitement des aliments. Environ 10% de l'apport calorique total. Les protéines ont le TEF le plus élevé (20–30%) ; les lipides le plus bas (0–3%).
3. NEAT (Thermogenèse sans exercice) – calories brûlées par tous les mouvements qui ne constituent pas un exercice formel : marcher jusqu'à sa voiture, s'agiter, tâches ménagères, rester debout. Très variable – les personnes sédentaires brûlent très peu ; les personnes actives peuvent brûler 500+ calories supplémentaires par jour via le NEAT.
4. EAT (Thermogenèse par l'exercice) – calories brûlées pendant les séances d'exercice planifiées.
Comment estimer votre TDEE
Étape 1 : Calculer le MB
Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée) :
- Hommes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Étape 2 : Appliquer le multiplicateur d'activité
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Bureau, peu de mouvement |
| Légèrement actif | × 1,375 | Exercice léger 1–3 jours/sem |
| Modérément actif | × 1,55 | Exercice modéré 3–5 jours/sem |
| Très actif | × 1,725 | Exercice intense 6–7 jours/sem |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Travail physique + entraînement quotidien |
Utiliser le TDEE pour vos objectifs
Perte de poids : Mangez 300–500 kcal en dessous du TDEE quotidiennement. Cela crée un déficit soutenable produisant ~0,3–0,5 kg de perte par semaine sans perte musculaire excessive.
Prise de masse musculaire : Mangez 200–350 kcal au-dessus du TDEE (un « lean bulk »). Des surplus plus importants accélèrent la prise de graisse sans accélérer proportionnellement la prise musculaire.
Maintien : Correspondez au TDEE.
Pourquoi les estimations ne sont pas parfaites
Les formules TDEE sont validées sur des moyennes populationnelles avec une marge d'erreur d'environ ±10–15% pour un individu donné. Traitez votre TDEE calculé comme un point de départ – suivez votre apport et votre poids pendant 2–3 semaines, puis ajustez selon les résultats réels.
Calculer votre TDEE
Le Calculateur TDEE et calories de ce site calcule votre MB avec la formule de Mifflin-St Jeor, applique votre multiplicateur d'activité et vous donne des objectifs caloriques pour la perte de poids, le maintien et la prise de masse – le tout dans votre navigateur.
En résumé
Le TDEE est le total des calories brûlées par jour. Il se calcule à partir du MB (métabolisme de base) multiplié par un facteur d'activité. Utilisez-le comme base pour la planification nutritionnelle – mais traitez-le comme une estimation et ajustez selon les résultats réels sur 2–3 semaines.