Was ist FTP, und warum baut man Radtraining darauf auf?
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Durchschnittsleistung, die man rund eine Stunde lang halten kann, gemessen in Watt. In deutschen Radsportvereinen und in praktisch jeder Rollentrainer-App ist sie die Grundlage für alle Trainingszonen, von der lockeren Grundlagenausfahrt bis zur harten Schwellenintervalleinheit. Sobald die FTP bekannt ist, wird jede Zone als Prozentsatz dieser einen Zahl festgelegt.
Der klassische Feldtest dauert 20 Minuten bei voller Anstrengung nach einem gründlichen Warm-up, die FTP entspricht dann 95% der durchschnittlichen Leistung dieses Tests. Manche Trainer bevorzugen einen 60-Minuten-Test, der näher an dem liegt, was FTP eigentlich misst, und die 5%-Korrektur überflüssig macht. Erst umgerechnet in Coggan-Zonen und Watt pro Kilogramm wird die Zahl wirklich aussagekräftig, denn ein 65kg schwerer Fahrer bei 250 Watt tritt relativ zum Körpergewicht deutlich härter als einer mit 90kg bei derselben Leistung.
Vor einer Rennradsaison mit Marathons wie dem Ötztaler oder dem Rothaus RiderMan hilft die eigene FTP-Zone beim Pacing deutlich mehr als das reine Gefühl.
Wie finde ich mein Einwiederholungsmaximum, ohne jede Woche an die Grenze zu gehen?
Das Einwiederholungsmaximum (1RM), also das schwerste Gewicht für eine sauber ausgeführte Wiederholung, ist die Zahl, auf der die meisten Kraftpläne im deutschen Fitnessstudio oder Kraftdreikampf-Verein aufbauen. Es jede Woche direkt zu testen, lohnt sich nicht und erhöht das Verletzungsrisiko. Stattdessen hebt man ein moderates Gewicht für 3 bis 8 Wiederholungen und schätzt das 1RM mit der Epley- oder Brzycki-Formel, die für die meisten Trainierenden auf wenige Prozent genau ist.
Auf Basis des geschätzten 1RM werden Trainingsblöcke in Prozent geplant: 65 bis 75% für Muskelaufbau, 80 bis 90% für Kraftphasen, und erst über 90% in den Peaking-Wochen vor einem Wettkampf im Kraftdreikampf oder einem Versuch auf eine neue Bestleistung im Kreuzheben. Ein Retest alle 6 bis 8 Wochen statt jede Einheit hält die Zahl ehrlich.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Einheit wirklich?
Fitnessuhren überschätzen den Kalorienverbrauch häufig deutlich, teils um 30% oder mehr, weil sie sich fast nur auf die Herzfrequenz stützen, ohne die Art der Aktivität einzubeziehen. Zuverlässiger ist die Berechnung über MET-Werte (Metabolisches Äquivalent): Kalorienverbrauch entspricht MET multipliziert mit dem Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit der Dauer in Stunden. Ein gleichmäßiger 5km-Lauf liegt bei etwa 9,8 MET, eine lockere Vereinsausfahrt eher bei 6 bis 8 MET, je nach Tempo und Gelände.
Das ist relevant für alle, die neben einem Kraft- oder Radprogramm auch ihre Energiebilanz im Blick behalten, denn eine ehrliche Zahl verhindert sowohl übermäßiges Essen "weil man es sich verdient hat" als auch zu wenig Energie vor einer harten Einheit.
Wie weit sind eigentlich 10.000 Schritte?
Das Ziel von 10.000 Schritten stammt nicht aus der Sportwissenschaft, sondern aus einer japanischen Schrittzähler-Werbekampagne der 1960er Jahre, hat sich aber als Standardziel auf fast jedem Smartphone und jeder Uhr gehalten. Wie viel Strecke das tatsächlich bedeutet, hängt von der Schrittlänge ab: bei Erwachsenen liegt sie meist zwischen 0,70 und 0,80 Metern, sodass 10.000 Schritte etwa 7 bis 8 Kilometer ergeben.
Schritte anhand der eigenen Körpergröße statt eines generischen Durchschnitts in Distanz und Kalorien umzurechnen, gibt ein deutlich ehrlicheres Bild vom Arbeitsweg zu Fuß, einer Runde mit dem Hund oder dem Schrittzähler an Ruhetagen zwischen harten Einheiten.