O que é o FTP e porque se treina o ciclismo à volta dele
O FTP (Functional Threshold Power) é a potência média mais alta que se consegue manter durante cerca de uma hora, medida em watts. É a referência usada pela maioria das aplicações de rolo e pelos treinadores de ciclismo em Portugal para definir as zonas de treino, desde os rolamentos leves até às séries ao limiar. Depois de conhecido o FTP, qualquer zona de treino passa a ser calculada como percentagem desse único número.
O teste de campo clássico dura 20 minutos a fundo depois de um aquecimento cuidado, sendo o FTP calculado como 95% da potência média desse esforço. Alguns treinadores preferem um teste de 60 minutos, mais próximo daquilo que o FTP mede na realidade e que dispensa a correção de 5%. O número só faz sentido depois de convertido em zonas de Coggan e em watts por quilo, já que um ciclista de 65kg a 250W está a trabalhar bastante mais em relação ao peso do que um de 90kg à mesma potência.
Antes de uma prova como a Volta a Portugal em bicicleta de estrada amadora, gerir o esforço pelas zonas de FTP evita rebentar nas subidas.
Como estimar o 1RM sem testar ao máximo todas as semanas
O 1RM, a carga mais pesada que se consegue levantar numa única repetição limpa, é o número em torno do qual se constroem a maioria dos planos de força nos ginásios portugueses, seja em powerlifting ou em musculação geral. Testá-lo a sério todas as semanas não traz vantagem e aumenta o risco de lesão. Basta levantar uma carga controlada durante 3 a 8 repetições e estimar o 1RM com a fórmula de Epley ou de Brzycki, ambas fiáveis dentro de uma pequena margem para a maioria dos praticantes.
Com o 1RM estimado, os blocos de treino organizam-se por percentagem: 65 a 75% para hipertrofia, 80 a 90% para fases de força, e só acima de 90% nas semanas de pico antes de uma competição ou de uma tentativa de recorde pessoal no agachamento ou no levantamento terra. Repetir o teste a cada 6 a 8 semanas, e não em cada sessão, mantém o número fiável.
Quantas calorias uma sessão realmente queima
Os relógios desportivos costumam sobrestimar o gasto calórico, por vezes em 30% ou mais, porque assentam sobretudo na frequência cardíaca sem considerar o tipo de atividade. O método mais fiável usa valores MET (equivalente metabólico): as calorias queimadas equivalem ao MET multiplicado pelo peso corporal em quilos multiplicado pela duração em horas. Uma corrida a ritmo constante ronda os 9,8 MET, enquanto um passeio de bicicleta tranquilo fica entre 6 e 8 MET, consoante o ritmo e o terreno.
Este número importa a quem acompanha o equilíbrio energético a par de um plano de força ou de ciclismo, pois um valor fiável evita tanto comer a mais "porque hoje mereceu" como faltar energia antes de uma sessão exigente.
A que distância correspondem, na realidade, 10.000 passos
O objetivo dos 10.000 passos não nasceu da ciência do desporto, mas de uma campanha publicitária japonesa dos anos sessenta para um pedómetro, e ainda assim manteve-se como meta padrão em quase todos os telemóveis e relógios. A distância real que representa depende do comprimento da passada: entre 0,70 e 0,80 metros num adulto, o que dá cerca de 7 a 8 quilómetros para 10.000 passos.
Converter os passos em distância e calorias a partir da altura real, em vez de uma média genérica, dá uma imagem muito mais honesta de um trajeto a pé, de um passeio com o cão ou da contagem de passos nos dias de descanso entre sessões mais exigentes.