Qu'est-ce que la FTP et pourquoi structurer son vélo autour d'elle ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne maximale que vous pouvez tenir pendant environ une heure, exprimée en watts. C'est la référence utilisée par la Fédération Française de Cyclisme et par la plupart des applications home trainer pour définir les zones d'entraînement, de la récupération active aux intervalles au seuil. Une fois la FTP connue, une sortie en zone 2, une séance de sweet spot ou un travail au seuil se calent tous en pourcentage de ce chiffre unique.
Le test de terrain classique dure 20 minutes à fond après un échauffement sérieux, la FTP correspondant à 95% de la puissance moyenne obtenue. Certains préparateurs préfèrent un test de 60 minutes, plus proche de ce que la FTP mesure réellement et qui évite la correction de 5%. Le chiffre ne prend tout son sens qu'une fois converti en zones de Coggan et en watts par kilo, un coureur de 65kg à 250W travaillant nettement plus dur relativement à son poids qu'un coureur de 90kg à la même puissance.
À l'approche d'une cyclosportive comme l'Étape du Tour ou la Marmotte, gérer son effort à partir de ses zones de FTP évite bien des explosions en montée.
Comment estimer son 1RM sans se tester à fond chaque semaine ?
Le 1RM, la charge maximale soulevée sur une répétition propre, est le repère central de la plupart des programmes de force en salle de sport en France, qu'il s'agisse de force athlétique ou de musculation classique. Le tester en vrai chaque semaine n'apporte rien et augmente le risque de blessure. Il suffit de soulever une charge gérable sur 3 à 8 répétitions et d'estimer le 1RM avec la formule d'Epley ou de Brzycki, fiables à quelques pour cent près pour la majorité des pratiquants.
Une fois le 1RM estimé, les blocs d'entraînement se construisent en pourcentage : 65 à 75% pour l'hypertrophie, 80 à 90% pour la force, et au-delà de 90% seulement lors des semaines d'affûtage avant une compétition ou une tentative de record personnel au squat ou au soulevé de terre. Retester toutes les 6 à 8 semaines, pas à chaque séance, garde le chiffre fiable.
Combien de calories une séance brûle-t-elle réellement ?
Les montres connectées surestiment souvent les calories brûlées, parfois de 30% ou plus, car elles se basent surtout sur la fréquence cardiaque sans tenir compte du type d'activité. La méthode la plus fiable utilise les valeurs MET (équivalent métabolique) : calories brûlées égale MET multiplié par le poids en kilos multiplié par la durée en heures. Une course à allure régulière tourne autour de 9,8 MET, tandis qu'une sortie vélo tranquille se situe plutôt entre 6 et 8 MET selon le rythme et le terrain.
Ce chiffre compte pour quiconque suit son équilibre énergétique en parallèle d'un programme de musculation ou de vélo, une estimation fiable évitant à la fois de trop manger "parce qu'on l'a mérité" et de mal s'alimenter avant une séance exigeante.
À quoi correspondent réellement 10 000 pas par jour ?
L'objectif des 10 000 pas ne vient pas de la recherche en sport, il vient d'une campagne marketing japonaise des années 1960 pour un podomètre, mais il reste l'objectif par défaut sur presque tous les téléphones et montres. Sa traduction en distance dépend entièrement de la longueur de foulée : entre 0,70 et 0,80 mètre pour un adulte, ce qui donne environ 7 à 8 kilomètres pour 10 000 pas.
Convertir ses pas en distance et en calories à partir de sa taille réelle, plutôt que d'une moyenne générique, donne une image bien plus honnête d'un trajet à pied, d'une sortie avec le chien, ou d'un compteur de pas les jours de récupération entre deux séances.