Qué es el FTP y por qué el ciclismo se entrena en torno a él
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia media máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. Es la referencia que usan la mayoría de las apps de rodillo y los preparadores de ciclismo en España para fijar las zonas de entrenamiento, desde la rodadura suave hasta las series al umbral. Una vez conocido el FTP, cualquier zona (fondo, sweet spot, umbral) se calcula como un porcentaje de ese único número.
El test de campo clásico dura 20 minutos a máxima intensidad tras un buen calentamiento, y el FTP se calcula como el 95% de la potencia media de ese esfuerzo. Algunos entrenadores prefieren un test de 60 minutos, que se acerca más a lo que el FTP mide realmente y evita la corrección del 5%. El dato solo cobra sentido cuando se convierte en zonas de Coggan y en vatios por kilo, ya que un ciclista de 65kg a 250W trabaja mucho más en relación con su peso que uno de 90kg a la misma potencia.
Antes de una marcha cicloturista como la Quebrantahuesos, planificar el esfuerzo según las zonas de FTP evita explotar en los puertos.
Cómo calcular el 1RM sin llegar al máximo cada semana
El 1RM, la carga más pesada que puedes levantar en una repetición limpia, es la cifra sobre la que se construyen la mayoría de los programas de fuerza en los gimnasios españoles, ya sea powerlifting o musculación general. Probarlo de verdad cada semana no aporta nada y aumenta el riesgo de lesión. Basta con levantar una carga manejable durante 3 a 8 repeticiones y estimar el 1RM con la fórmula de Epley o Brzycki, precisas dentro de un pequeño margen para la mayoría de los practicantes.
Con el 1RM estimado, los bloques de entrenamiento se planifican en porcentajes: 65 a 75% para hipertrofia, 80 a 90% para fuerza, y solo por encima del 90% en las semanas de puesta a punto antes de una competición o un intento de marca personal en sentadilla o peso muerto. Repetir el test cada 6 u 8 semanas, no en cada sesión, mantiene la cifra fiable.
Cuántas calorías quema realmente una sesión
Los relojes deportivos suelen sobrestimar el gasto calórico, a veces un 30% o más, porque se basan sobre todo en la frecuencia cardíaca sin tener en cuenta el tipo de actividad. El método más fiable usa valores MET (equivalente metabólico): las calorías quemadas equivalen al MET multiplicado por el peso en kilos multiplicado por la duración en horas. Una carrera a ritmo constante ronda los 9,8 MET, mientras que una salida en bici tranquila se sitúa entre 6 y 8 MET según el ritmo y el terreno.
Este dato importa a cualquiera que controle su balance energético junto a un programa de fuerza o ciclismo, ya que una cifra fiable evita tanto comer de más "porque hoy tocaba" como quedarse corto de energía antes de una sesión exigente.
A cuánta distancia equivalen realmente 10.000 pasos
El objetivo de los 10.000 pasos no viene de la ciencia del deporte, viene de una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta para un podómetro, pero se ha mantenido como meta por defecto en casi todos los móviles y relojes. Su equivalencia real en distancia depende de la longitud de la zancada: entre 0,70 y 0,80 metros en un adulto, lo que da entre 7 y 8 kilómetros para 10.000 pasos.
Convertir los pasos en distancia y calorías a partir de tu altura real, en lugar de una media genérica, da una imagen mucho más honesta de un trayecto andando, un paseo con el perro o el contador de pasos en los días de descanso entre sesiones exigentes.